15 minutos de yoga: rutina de cinco asanas

Comenzar el día de una manera saludable, es algo que nos proponemos muchas veces, y siempre nos pasa lo mismo…¡NO TENEMOS TIEMPO! Hoy te traigo una rutina de 15 minutos de Yoga que te va a venir de perlas.

Ya verás que en muy poco tiempo, la podrás realizar, es más, te invito a que lo hagas, encima de tu cama si lo prefieres.

Te los voy a poner, en el orden que los tienes que realizar.

FLEXIÓN DE RODILLAS AL PECHO CON TORSIÓN DE LA ESPALDA

• Tumbada boca arriba, con las piernas estiradas, flexiona tus rodillas, llevándolas lo más cerca que puedas de tu pecho, si puedes, abrázalas
• Suelta el brazo izquierdo, y lo estiras hacia el lado izquierdo, como si lo abrieras en cruz
• Con el brazo derecho, ve llevando las dos piernas flexionadas, hacia la derecha, tu mirada, tiene que estar hacia la mano izquierda, tratando de apoyar el hombro izquierdo, en contacto con el suelo o la cama.
• Ayúdate con el brazo derecho, para llevar las rodillas hacia el lado derecho, pero sin forzar, de una manera suave y escuchando a tu cuerpo
• Toma cinco inhalaciones y exhalaciones, lentas, suaves y profundas, sintiendo la torsión en tu columna
• Regresa al centro, y repite lo mismo, hacia el lado izquierdo

ESTIRAMIENTO LATERAL DEL CUELLO

Este estiramiento, se siente increíble, no sólo lo puedes hacer cuando te levantas, sino introducirlo en tu día a día.

Tendemos a encoger los hombros, a colapsar la parte alta de la espalda y las cervicales, ya sea por malas posturas, por estrés, o simplemente las preocupaciones que lamentablemente sufrimos todos.

Siéntate en una postura cómoda, ya sea con las piernas cruzadas (en yoga sukhasana) o simplemente sobre tus talones (en yoga Vajrasana), no olvides que también puedes hacerlo sentado en la silla de la oficina, o como hago yo, cuando paro el coche en el semáforo, cualquier momento es bueno.

• Una vez estés sentada, relaja los hombros y endereza la espalda, lleva la cabeza hacia el lado derecho, llevando la oreja hacia la parte superior del hombro
• Con el brazo opuesto, desliza la mano debajo de tu muslo. Usa el brazo libre, para profundizar en el tramo final del estiramiento, asegurándote de no empujar hacia abajo, piensa en alargar los músculos del cuello lateral
• Relájate y toma cinco inhalaciones y exhalaciones lento, suave y profundo. Repite lo mismo hacia el lado izquierdo

LA POSTURA DEL GATO (más conocida como Marjaryasana en yoga)

En esta postura lo que haremos es imitar los movimientos del gato. Es un estiramiento relajante que fomenta la respiración profunda.

• Desde una posición sentada como Vajrasana (sentada sobre tus talones), adelanta el tronco hasta adoptar una postura arrodillada a cuatro apoyos, con las manos separadas a la anchura de los hombros y justo debajo de los mismos
• Las rodillas tienen que estar a la anchura de las caderas. La cabeza alineada con tu espalda y la espalda, paralela al suelo
• Abre bien los dedos de tus manos, repartiendo bien el peso, no dejes que todo el peso, recaiga sobre tus muñecas
• Inhala, arquea la espalda y baja la cabeza, llevando la barbilla al pecho o la mirada hacia tu ombligo. Haz los movimientos despacio y con pausa
• Inhala mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza para mirar hacia arriba y proyecta los isquiones hacia arriba.
• Exhala para volver a una espalda convexa, y baja la cabeza.
• Continúa el ciclo durante 30 segundos y descansa en Balasana.

BALASANA(la postura del niño)

Es una de las postura de descanso más importante del yoga, una oportunidad para parar, reevaluar tu posición, reconectar con tu respiración y prepararte para seguir adelante.

Una rutina de 15 minutos de Yoga para relajar todo el cuerpo

La postura del niño o Balasana no debe de suponer ningún tipo de esfuerzo o dolor. Simplemente céntrate en relajarte y llevar tu atención en la respiración.

• Arrodillándote sobre tus manos y rodillas, relaja y apoya los dedos de los pies en el suelo, y separa las rodillas a lo ancho de las caderas
• A medida que exhalas, baja lentamente los glúteos hacia los talones, sintiendo que el coxis se alarga desde la parte posterior de la pelvis
• Como seguramente sigues encima de la cama, tus empeines, tibias y rodillas, están a salvo, sino coloca una mantita o esterilla de yoga
• Dobla tu torso sobre los muslos, alargando la parte posterior del cuello antes de que tu frente descanse suavemente sobre el suelo/cama
• Recoge los brazos hacia los muslos con las palmas de las manos hacia arriba. Siente como todo el peso de tus hombros extienden ligeramente y de una forma sutil los omóplatos.
• Haz varias respiraciones lentas, suaves y profundas.

Puedes permanecer, el tiempo que necesites, sintiendo como se estira suavemente la parte baja de la espalda, caderas, muslos, rodillas y tobillos.

Es uno de los mejores ejercicios de yoga para el dolor de espalda. Aumenta la circulación sanguínea a la cabeza y al resto de músculos, minimizando los síntomas del dolor de cabeza.

Además de estos beneficios físicos, la postura de Balasana también calma la mente y el sistema nervioso central, reduciendo el estrés, la fatiga y la tensión.

Y al saltar de la cama y poner pies en el suelo, yo acabaría esta rutina con Utanasana, Si te animas, sigue leyendo.

UTTANASANA o POSTURA DE LA PINZA

 Es un estiramiento de grandes beneficios para tu cuerpo, estira piernas, espalda y brazos. Ganarás mucha flexibilidad, mantendrás la columna vertebral fuerte y a la vez flexible. Alivia el dolor de ciática.

ATENCIÓN: Nunca practiques esta asana si tienes o has tenido hace poco una hernia.

Es una flexión hacia delante de pie con las piernas juntas. Dobla las rodillas, para poder ir bajando mientras flexionas la espalda bajando siempre con ésta recta y sin cerrar el pecho.

Ten en cuenta que cuando te despiertas, el cuerpo está rígido, y un estiramiento como éste, es muy profundo, por eso te recomiendo que flexiones ligeramente las rodillas para ir llevando manos hacia el suelo, ayudándote de la respiración.

Cuando tus manos estén en contacto con el suelo, empieza a proyectar los isquiones hacia el techo y acerca el mentón hacia las tibias, después de varias respiraciones, si eres muy flexible podrás ir estirando las piernas poco a poco.

15 MINUTOS DE YOGA EN 5 ASANAS

Si eres nueva practicando, ésta rutina diaria de 15 minutos de Yoga te va a venir fenomenal. Ya verás como dentro de nada, no tendrás que mirar las posiciones y las harás tú sola.

Si tienes alguna duda, escribe un comentario y te contestaré.