Cómo fortalecer los hombros con el yoga

Hoy te va voy a recomendar algunas posiciones que te ayudarán cómo fortalecer los hombros con el yoga. Si piensas en todo lo que haces durante el día, te darás cuenta lo importante que son tenerlos preparados.

No te voy a hablar de anatomía ni voy a hablar de los músculos que participan en el movimiento de nuestros hombros, para eso tenemos miles de páginas donde te darán toda esa información, voy a centrarme en enseñarte algunos ejercicios, que te ayudarán a mejorar su movilidad, fortalecerlos y conseguir que puedas ganar en calidad de vida.

Son muchas las personas que se acercan con problemas relacionados con el hombro, tendinitis, dolor en las muñecas, movilidad reducida por culpa del manguito rotador, etc.

CÓMO FORTALECER LOS HOMBROS

Lo primero que quiero que aprendas o seas consciente, es en el movimiento que hacen tus hombros. Pueden estar en posición neutra, en rotación interna y en rotación externa.

Te voy a enseñar esos tres movimientos, donde los vas a realizar en una postura cómoda que te permita mantener bien alineada tu espalda. No tiene que haber tensión en el cuello, ya que es un trabajo solo de hombros.

POSICIÓN NEUTRA DE TU HOMBRO

Busca una posición cómoda para ti, que te permita mantener la espalda recta.

Eleva los brazos, extiendelos y manténlos alineados. Tu cuello tiene que estar relajado, que no haya tensión y que tus brazos no se caigan, las palmas de las manos miran hacia el suelo.

Vas a tratar de mantener 10 respiraciones largas, lentas y profundas, siempre respirando por la nariz.

HOMBRO EN ROTACIÓN EXTERNA

Manteniendo la misma postura que con el hombro en posición neutra, ahora solo vas a mover tus hombros, llevando las palmas de las manos mirando hacia arriba para sentir como se abre tu pecho. Vas a mantener diez respiraciones.

HOMBRO EN ROTACIÓN INTERNA

Sigue manteniendo la misma postura, pero ahora llevarás las palmas de las manos hacia atrás, sintiendo como tu hombro rota internamente, trata que tus brazos sigan alineados que no se caigan, intenta no colapsar el cuello, mantendrás la postura durante diez respiraciones.

Esto es importante que lo entiendas, ya que en nuestro día a día ser capaz de darte cuenta cómo están tus hombros en cada situación o dependiendo de la actividad que realices, te ayudará a corregir malas posturas y por lo tanto a no sufrir lesiones.

Son muchas las posturas de yoga (asana) que te pueden ayudar a ganar fuerza y flexibilidad. Aquí te dejo algunas que puedes realizar sin ningún tipo de riesgo de hacerte daño.

Acuérdate de dar mucha atención a la respiración, inhalando y exhalando lento, largo y profundo.

GOMUKHASANA O POSTURA DE CARA DE VACA

Esta es una postura perfecta para tus hombros, ya que los hará trabajar además de a tus brazos, tríceps y pecho. Si tienes alguna lesión en el cuello o en los hombros, tienes que trabajarla muy despacio.

Siéntate en el suelo o en una silla, piensa que solo nos vamos a enfocar en los hombros.

Con la espalda lo más alineada posible, inhala estirando el brazo izquierdo hacia el costado llevando la palma de la mano hacia el suelo (ahí tenemos el hombro en posición neutra).

Poco a poco, lleva la mano hacia atrás, rotando el hombro en rotación interna, trata de girarlo lo máximo que puedas, casi como si quisieras que la palma de tu mano mirara hacia el techo.

Observa que tu hombro se adelanta y la espalda se redondea ligeramente. Vas a exhalar, tratando de llevar el dorso de tu mano izquierda hacia la espalda, intenta llevarla lo más alta posible en dirección al espacio que queda entre tus escápulas.

A continuación, vas a llevar tu mano derecha hacia delante con el brazo extendido, paralelo al suelo, gira tu hombro en rotación externa (palma de la mano mirando hacia arriba).

Eleva el brazo hacia el cielo y con una exhalación dobla el codo, llevando la palma de tu mano derecha a buscar el espacio entre los omoplatos. Si puedes, engancha los dedos de tu mano izquierda con los de la mano derecha. Si lo necesitas, puedes usar una cinta, o una toalla.

Una vez hemos entrado en la postura, vas a elevar el codo derecho hacia el cielo y desciende el codo izquierdo hacia el suelo. Llevaras los hombros hacia atrás y de esta manera estiraras la espalda y sentirás que tu pecho se abre.

Mantén la postura diez respiraciones, y luego repites cambiando los brazos.

GARUDASANA

Estira los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, trata de abrir tus escápulas.

Cruza los brazos delante del torso para que el brazo derecho esté por encima del izquierdo, luego dobla tus codos.

Aprieta el codo derecho en el hueco del izquierdo, y eleva los antebrazos perpendiculares al suelo. El dorso de las manos deben estar uno frente al otro.

Ahora presiona las palmas de las manos tanto como te sea posible, levanta los codos y estira los dedos hacia el techo.

No solo sentirás el trabajo sobre tus hombros, aquí, también las escápulas, se van a estirar.

Repite llevando ahora por encima el brazo derecho. En los dos lados, quédate diez respiraciones.

UTTANA SHISHOSANA O POSTURA DEL PERRO EXTENDIDO

En esta postura, estiraremos la espalda, los hombros y los brazos. Es sencilla de realizar, pero asegúrate de no tener problema en tus rodillas.

Nos colocaremos en cuatro apoyos, colocando las manos debajo de tus hombros y separando las rodillas al ancho de tus caderas.

Camina con tus manos hacia delante tratando de acercar la barbilla y el pecho hacia el suelo. Trata de alargar todo lo que puedas tu espalda. Quédate diez respiraciones.

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