¿Te gustaría comer mejor pero no sabes qué llevar en el tupper? Te damos 5 propuestas de menús saludables para llevar al trabajo que puedes preparar fácilmente que te aportarán todos los nutrientes que necesitas.
Estos menús están compuestos por platos variados, equilibrados y deliciosos, que te ayudarán a cuidar tu salud y a disfrutar de tu comida. Además, son muy prácticos, por lo que no tendrás que renunciar al sabor ni al tiempo.
Intenta en la medida de lo posible que sean ingredientes de calidad y productos locales, en caso contrario, puedes utilizar verduras y frutas congeladas
QUÉ INCLUIR EN LOS TUPPERS
Los menús deben incluir alimentos de todos los grupos: cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables.
También es importante variar los platos y evitar las preparaciones fritas, rebozadas o con salsas grasas. Además, se recomienda beber agua y limitar el consumo de bebidas azucaradas o alcohólicas.
- Incluye una variedad de grupos alimenticios:
Asegúrate de incorporar proteínas magras (pollo, pescado, tofu, legumbres), carbohidratos complejos (cereales integrales, quinoa, batatas) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) en cada comida. Esto proporciona una fuente sostenible de energía y nutrientes esenciales.
- Añade una abundancia de vegetales:
Los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Integra una variedad de colores y tipos en tus comidas para asegurar una amplia gama de nutrientes.
- Controla las porciones:
Ajusta las porciones para satisfacer tus necesidades calóricas y mantener un peso saludable. Utiliza tamaños de porción razonables para evitar el exceso de calorías.
- Opta por alimentos frescos y minimiza los procesados:
Da preferencia a alimentos frescos y naturales en lugar de opciones procesadas, que a menudo contienen altos niveles de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Preparar tus comidas en casa te permite tener un mayor control sobre los ingredientes.
- Equilibra los macronutrientes:
Asegúrate de tener una proporción equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida para mantener la saciedad y el equilibrio nutricional.
- Controla el contenido de azúcares y grasas saturadas:
Limita el consumo de azúcares refinados y grasas saturadas, ya que pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo. Opta por fuentes de grasas saludables y utiliza endulzantes naturales cuando sea posible.
- Hidratación adecuada:
No olvides incluir agua en tu rutina diaria. Mantente bien hidratado para mantener la función cognitiva, la energía y la salud en general.
- Planificación y preparación:
Planifica tus comidas con anticipación para evitar opciones poco saludables de última hora. Preparar tus comidas te permite tener control sobre la calidad y la cantidad de ingredientes.
5 PROPUESTAS DE MENÚS SALUDABLES PARA LLEVAR AL TRABAJO
Adaptar estas pautas a tus preferencias y necesidades individuales te ayudarán a crear menús saludables y equilibrados para llevar al trabajo. Además, escuchar a tu cuerpo y ajustarte según sea necesario es esencial para mantener un enfoque de alimentación saludable y sostenible a largo plazo.
Aquí tienes un ejemplo de 5 propuestas de menús saludables para llevar al trabajo en tupper:
1. Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas:
- Quinoa cocida
- Pimientos, calabacines y cebollas asadas
- Espinacas frescas
- Garbanzos cocidos
- Aderezo de limón y aceite de oliva
- Puñado de nueces para un toque crujiente
2. Wrap de Pollo y Aguacate:
- Tortillas de trigo integral
- Pechuga de pollo a la parrilla
- Aguacate en rodajas
- Tomate y lechuga
- Yogur griego como aderezo
- Acompañado de palitos de zanahoria y apio
3. Pasta Integral con Pesto de Albahaca y Tomates Cherry:
- Pasta integral
- Pesto de albahaca (puedes hacerlo en casa)
- Tomates cherry cortados por la mitad
- Queso feta desmenuzado
- Brócoli cocido al vapor
- Aceitunas negras
4. Tazón de Burrito con Quinoa:
- Quinoa con maíz y frijoles negros
- Pico de gallo fresco
- Aguacate en cubos
- Lechuga rallada
- Salsa de yogur y cilantro como aderezo
- Opcional: agregar pollo a la parrilla
5. Salmón al Horno con Ensalada de Garbanzos:
- Filete de salmón al horno con limón
- Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y cebolla
- Espárragos asados
- Aderezo de mostaza y miel
- Rodajas de naranja como postre
Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades y preferencias personales. Estos menús no solo son saludables, sino también variados y deliciosos, perfectos para mantener una alimentación equilibrada mientras estás en el trabajo. ¡Buen provecho!
